שעוני כושר לרכיבה באופניים, המלצות, קצת על עומסים, hrv ואימון יתר

אני מתאמן ברכיבה באופניים כבר 3 שנים. אני בעיקר עושה שימוש באופניים ככלי תחבורה. ופחות מתמקד בבניה מוסדרת של הכושר או בניסיון בתחרות. אם הבחירה היא בין אימונים מייטביים או רוגע נפשי מוויתר על החוויה בכביש, הראשון לוקח. (מוזמנים להצורף לקבוצת הרכיבה "לעבודה באופניים" בסטראווה)

בשנים האחרונות, אני רוכב בין 30 ל-60 קילומטרים ביום, כשאני בכושר שיא אפילו 4 פעמים בשבוע. מהוד השרון, לתל-אביב, הרצליה פיתוח, נתניה, ובתקופה האחרונה, ליהוד. מטבע הדברים, אני מבלה הרבה מאוד שעות על האוכף.

חניה מקורה

אני נמצא בכושר סביר, ב- hlc הצלחתי לרכב 250 קילומטרים במדבר, בתנאים לא פשוטים. למרות זאת, הרגשתי שאני לא ממצה את הרכיבות. אני אומנם רוכב הרבה, אבל אני מרגיש שיכולתי להיות בכושר טוב יותר. כיום, אני בעיקר חושש מאימון יתר. הרגשתי, שחסר לי מדד שיאפשר לי לדעת האם נכון לצאת לרכיבה. לדעת באופן אוביקטיבי את המצב של הגוף ועד כמה העמסתי עליו. גם עם 3 שנים ניסיון, אני מוצא את עצמי לפעמים מופתע ותשוש.

אימון יותר, הוא תופעה מסוכנת, הסובלים ממנה בעיקר אלו המבצעים אימונים אירובים, כגון רכיבה באופניים. גם מתאמנים חדשים וגם בעלי ניסיון עלולים להיפגע. ולהערכתי, היא הסיבה העיקרית מדוע כל כך הרבה אנשים מתחילים לרכב ואחרי חודשיים שלושה נוטשים את הספורט.

פקקים ליד הירקון

התחלתי לפשפש באינטרנטים, בחיפוש אחר תשובות. לצערי, בעברית, יש מעט מדי עידכונים הנוגעים לטכניקות אימון. רוב האתרים העוסקים בספורט הזה, מתמקדים בעיקר בקידום מכירות, יחסי ציבור ורכילות של הברנג'ה. לשמחתי, מצאתי את הבלוג של ג'ו פריאל (באנגלית). ג'ו הוא מאמן כושר, סופר  ויזם אינטרט המספק מידע מרחיב דעת (ולב, וריאות) בנושאי רכיבה. למרבה השמחה, קיימים גם תרגומים למספר מאמרים שלו לעברית.

ג'ו ממליץ בשנה הראשונה של הרכיבה, להתמקד אך ורק בתדירות האימונים, בשנה השניה, להוסיף אימוני נפח, ובשנה השלישית, לעבוד על העצימות של הרכיבה. עצימות, היא שילוב של נפח ומאמץ. מכך, גם אפשר להבין את אחת הסיבות לכך שאנשים מפסיקים לרכב. הם מתאמצים יותר מדי ואחד התסמינים של אימון יתר הוא ירידה במוטיביציה. אפליקציות כגון סטראווה ושעוני דופק, דוחפים את המתאמן עוד ועוד. לשבור את השיא את השיא של עצמו ושל אחרים. מצב זה מעמיס על הגוף, אנשים עדיין לא יודעים לפרש את הנתונים שהם מקבלים והם שוחקים עצמם לדעת. לכן, לדעתי, מי שכבר אינו נער, בשנה הראשונה צריך להתעלם מכל הדירוגים ולרכב בשביל הכיף, בעיקר להקפיד לרכב 3 פעמים בשבוע. הייתי אומר, אפילו לא להשתמש ב- strava בשנה הראשונה, אלא באפליקציות פחות תחרותיות, למשל, google fit או endomondo.

לדעתי, גם לא כדאי לרכוש שעון כושר עם האופניים. אלא לחכות עם זה, מד דופק הוא כלי עזר חשוב להבין את התהליכים שעוברים על הגוף, אבל הוא לא יכול להחליף שיקול דעת, את הבנת המשמעויות של שמירה על דופק לאורך זמן ואת ההשלכות. הוא כלי המסוגל לעזור לפרש את הפעילות, אבל עבור אדם חסר ניסיון, הוא לא בהכרח בעל תועלת, ואולי אף עלול להזיק ואם בכל זאת רוכשים, כדאי לשקול לרכוש גם מנוי ל- strava (על היתרונות, בהמשך).

לדעתי, בכל אופן, כדאי לחכות עד שהפעילות הגופנית הופכת להרגל, שעוברים קיץ וסתיו וחורף ואביב עד שהפעילות הופכת להיות חלק מהאישיות ומאורח החיים. לא צריך להתאמן הרבה. חצי שעה, 3 פעמים בשבוע ואחרי שנה כבר מכורים.

למדתי לקשר בין הדופק הנמדד לבין העומס ובעיקר, למדתי לקשר ליכולת שלי להתאושש. למשל, שאני יכול לרכב שעות בדופק של 138, אבל אם אעלה ל-150 להרבה זמן, יהיה לי קשה לתפקד אחרי זה בעבודה. וגם ב- 138, במשך שעה וחצי, אני צריך יום מנוחה כדי לרכב שוב. מאחר שאני רוכב בבוקר וחוזר בערב, אני חייב להיות שקול.

ראש בראש

לדעתי, עדיף לי לפחות, לא לקבל מהשעון המלצות באיזה דופק לרכב. כי רק אני יודע אם צפוי לי מאמץ בהמשך הדרך, או אם אני מתכוון גם מחר. לרוב, התועלת של השעון עבורי היא לגלות שאני רוכב בדופק גבוה מדי, ואני צריך להוריד קצב. באופן כזה, לשמר את הכוח ולמנוע תשישות.

לדעתי, רוב שעוני הדופק גדולים מדי, בעיקר אם אתה (ואני) לא אדם גבוה או רחב. לכן, התחלתי לבדוק צמידי כושר. לבסוף, בחרתי ב- garmin vivosport. צמיד דופק, שמשום מה, לא מיובא באופן סדיר לארץ וחבל, כי הוא גרמין הצליחו לדחוס אליו באמת אוסף מרשים של חיישנים. המחיר מאמזון (700 ש"ח) כלל משלוח עד לבית ואת כל המיסים שבדרך, וכך תוך פחות משבוע הוא נחת בדלת ביתי.

אני באמת חושש לעתיד היבואנים אם ימשיכו לגבות מחירים כה גבוהים עבור מוצרים שאפשר להשיג בכזו נוחות ויעילות. (נודע לי שהיבואן של Garmin נותן מבצעי trade in טובים, כך שאם יש לכם מוצר ישן של החברה, שווה לבדוק).

vivosport

ההבדל העיקרי בין שעון דופק לבין צמיד, הוא כמובן גודל המסך, וכנגזרת מכך, כמות החיווים, ההתראות וההתאמות שהמכשיר מסוגל להן. למשל, הצמיד לא מסוגל להתחבר לעזרים חיצונים, כגון מד סיבובי פדלים. (קאדנס).

אף אחת מהתכונות הללו, לא ממש מעניינת אותי. מה שמאוד מעניין אותי, זו היכולת של המכשיר למדוד את הדופק באופן רציף, כל היום. המכשיר הוא כולל גם gps, אך התכונה החשובה ביותר שלו, הנמצא בגרמין רק בשעוני היקרים שלהם (מעל 2000 ש"ח) הוא היכולת למדוד את ה- stress, או בלשון הרפואה hrv.

hrv – Heart rate variability מוגדר כשונות בקצב פעימות הלב, והוא אינדקטור מעולה לעומס שהגוף נמצא בו. הוא מושפע מרכיבים רבים, שאני לומד אט אט להכיר. איזה מזון אוכלים, כמה ישנים, הטמפרטורה בה שוהים ובעיקר, באיזה עומס מתאמנים. וכך, אני יכול לקבל חיווי כמה שיותר אוביקטיבי האם אני כשיר לצאת לרכב.

עומס על הגוף בעקבות רכיבות

הגרף מייצג את העומס כפי שנמדד על ידי צמיד המעקב. כפי שאפשר לראות, את הלילה העברתי ברגיעה ובמנוחה יחסית (כאשר אני לא מתאמן, רמות ה- stress נמוכות יותר), לאחר מכן, יצאתי לרכיבה בת שעה וחצי, אחריה הקפדתי לשתות הרבה ושהייתי בעיקר במזגן. בערב, חזרה, החלטתי לתת בראש, והגוף נכנס לעומס (היה גם מעל 30 מעלות :). למחרת, התאוששתי. אבל לעומס יש אפקט מצטבר. כך שאילו הייתי יוצא לרכיבה, העומס ביום השני היה הרבה יותר גבוה, וחלילה לי לצאת לרכב 3 ימים רצוף. מאידך, אילו הייתי רוכב רק בבוקר, ומוותר על רכיבת ערב, כנראה שההייתי יכול לרכב 4 ימים רצוף.

האפליקציה של גרמין כוללת מגוון רב של נתונים, ה- stress הממוצע לאורך השבוע מעניק מידע טוב לגבי העומס והיכולת להתאמן, וכך גם דופק הלב במנוחה, שעולה כאשר הגוף נמצא בלחץ.

קראתי עשרות מאמרים וסקירות, והמוצרים מאוד דומים אחד לשני. רוב הסקירות מתמקדות בחומרה וביכולת שלה. תלי תילים של מילים על אילו התראות המערכות יודעות לספק, אבל יחסית מאוד מעט על האפליקציות עצמן. בחרתי גרמין, כי יש לי מכשיר gps שלהם (etrax30) והוא מכשיר מופלא והתרשמתי ממשק המשתמש שלו. לשמחתי, האפליקציה שלהם עשירה לא פחות והיא כלי רב ערך לפחות כמו החומרה עצמה, אך קראתי עליה מאוד מעט. עוד פחות, לדעתי, רוב הסקירות לא כוללות את הנושאים החשובים באמת למי שרוצה להפיק את המקסימום מהמכשיר שלו.

עומסים ולחץ בדרך לעבודה

יחד עם זה, האפליקציה והצמיד לא חפים מחסרונות, גרמין, לא מתעדכנת ישירות מול google fit. כמו כן, לא ניתן לדעת מצב הסוללה של הצמיד מתוך האפליקציה. עוד תכונה מעצבנת, שהאפליקציה לא מציגה את דפיקות הלב לפי Zones, למרות שמבחינה טכנית אין מניעה לכך.

נושא נוסף שנחשפתי אליו בבלוג של ג'ו פריאל, הוא האופן שבו הלב מתנהג תחת עומס וכיצד לבצע אינטרוולים נכון. הדבר איפשר לי לשפר מאוד את הביצועים ולשבור כמה וכמה שיאיים אישים. בסופו של דבר, המכונה הקטנה התגלתה כקניה מאוד מוצלחת שהחזירה לי מימד של הנאה לרכיבה. אני יודע כיום לווסת את הקשיים, יודע מתי להעמיס וכיצד להעמיס. ובעיקר, מתי לרכב לאט וברכות, ולהנות מכל פידול.

והעיקר, לא למהר כלל

המכשיר אמין, נוח לשימוש, לא כבד ועושה רושם איכותי. אישית, לא השוותי למכשירים אחרים, ובפרט לא לאפליקציות אחרות. אני חושב שכדאי מאוד לבחון את האפליקציות המסופקות על המכשיר, למשל, עד כמה שידוע לי, mi fit לא מעלה את הנתונים שלו לרשת (כך שאם לא גיבתם, המידע הלך)  ולא כולל ממשק web שזו סיבה מספקת עבורי לא לרכוש אותו. אם כי יש כאלו שיראו בכך יתרון (גרמין, למשל, די חסר תועלת בלי חיבור לרשת וחשיפת כל הנתונים שלך ליצרן). אם רוכשים את המכשיר הזה, כדאי לשים לב לגודל. אני רכשתי מידה medium/small שזה די גבולי עבורי.

 

גם לא ברכבת

ניצלתי את ההזדמנות כדי לעשות מנוי (חודש ראשון חינם :) ל-strava. המפתחים ב- strava מסוגלים לאפיין את מידת התשישות של המתאמן באמצעות רישום השינוי בקצב פעימות הלב לאורך האימון. לפחות על פניו, קיימת התאמה בין מידת התשישות שהשעון מודד לבין המדדים שסטראווה מסוגלת להפיק. בסוף כל אימון, האפליקציה מאפיינת את רמת הקושי של האימון יחסית לאימונים קודמים, כולל המלצות די אפקטיביות, לטעמי, להוריד את הקצב. בגרף הרצ"ב, אפשר לראות את השיפור בכושר, לעומת רמת העייפות העולה, והצלבה של שניהם, המייצגת את רמת הכשירות (form). האלגוריתם מצא שרמת העייפות שלי גבוהה מאוד (מה ששמתי לב גם לפי האופן שבו רמת ה- stress נשארת גבוהה יחסית גם בזמן מנוחה, וגם לפי קצב דפיקות הלב הגבוה יחסית בזמן מנוחה). הוא מאוד ממליץ לי לקחת חופש של כמה ימים מהרכיבה, מה שתואם גם את כלל האצבע בו אחרי 3 שבועות של אימונים, כדאי לקחת שבוע חופש.

 

מי שמעוניין גם להוריד משקל, האפליקציה של גרמין, (כמו רבות אחרות) מתמשקת ישירות לאפליקצית my fitness pal. שגם בגירסה החינמית מספקת די הרבה, רק כדי לשים לב, שהיא משום מה דורשת הרבה תעבורה ברקע, וכדאי להגביל את היכולת שלה לבצע את זה.

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *